Как повысить стрессоустойчивость: лучшие способы

Стресс – это разноплановая реакция организма в ответ на любое эмоционально сверхзначимое событие как «отрицательного» характера (на то, что вызывает испуг, раздражение или воспринимается как угроза), так и «положительного» (трогает до «глубины души»). Однако, для многих людей и негативные и радостные новости могут стать источником нестабильного состояния. Злость и безудержная радость в равной степени могут стать виновниками того, что мы не можем нормально сосредоточиться и поддерживать оптимальную работоспособность. Давайте разберемся, что такое стресс, как повысить стрессоусточивость и какое значение это умение имеет для лечения неврозов и других психологических трудностей.

Признаки стресса

Также, чтобы понять, что вы находитесь под воздействием стресса, нужно обнаружить следующие симптомы:

сложность в запоминании информации;
проблемы при необходимости сосредоточится;
постоянное ощущение усталости;
невозможность работы без ошибок;
возможность быстро «вспыхнуть»;
ускоренная речь;
постоянная тревога, часто без определённого повода;
низкая удовлетворённость проделанной работой, чувство угрызения совести;
потеря возможности шутить, слабое чувство юмора;
повышенная жалость к себе;
непонятное упрямство;
проблемы со сном;
попытки «успокоиться» с помощью алкоголя;
изменение пищевых пристрастий: неконтролируемое переедание или плохой аппетит;
заторможенность, пониженная производительность и ритм деятельности.

Конечно, симптомы по отдельности могут быть признаками и других проблем. Но, помните, что хронический стресс часто является причиной ряда соматических заболеваний, с которыми безрезультатно пытаются справиться врачи на протяжении многих лет.

Виды стресса

Однако, не всегда стресс является разрушительной силой или так называемым дистрессом. Психологи выделяют также эустрессы: это нормальная доза «пускового толчка», который выводит любой организм из состояния полного покоя и заставляет действовать. Например, если мы валяемся весь день в кровати, чувство голода будет для нас тем эустрессом, которое заставит нас встать и залезть в холодильник или приготовить что-нибудь.

В зависимости от того, что вызвало стресс, выделяют его следующие виды:

психологический;
физиологический;
информационный;
эмоциональный;
управленческий.

То, что вызывает стресс называют стрессорами или стресс-факторами. Они, в свою очередь, делятся на:

объективно неуправляемые нами (цена, инфляция, политические потрясения);
события прошлого, которые мы не отпускаем (длительное переживание разрыва отношений или переживание прошлых неудач);
нерациональное управление и переживание настоящих событий (неспособность расставлять приоритеты или следовать плану, трудности межличностных взаимоотношений и т.д.)

Стресс и тяжёлая экономическая ситуация

Есть вещи, которые не зависят от вас. Такими является общая тяжёлая экономическая ситуация страны. И здесь важно понимать, что, чем сильнее и дольше вы будете находиться в состоянии стресса, тем сложнее вам будет найти правильный и адекватный выход для вашего случая. Поэтому, вам стоит перевести глобальную проблему, на которую вы не можете повлиять, в реальную, вашу личную.

Например, глобальный кризис снизил уровень моего личного дохода. Поэтому, вместо того, чтобы переживать за абстрактные вещи, ищем реальные пути преодоления своих проблем. Этот способ ещё будет вспоминаться при описании вариантов борьбы с такими переживаниями. Его суть – разделить большую проблему, к которой сложно подступиться на ряд маленьких, которые под силу решить.

Но, стоить помнить, что стресс – это лишь один эпизод, чтобы из него получилось расстройство необходимо наше личное неправильное влияние. Например, любая неприятность в общественном транспорте одним человеком забудется сразу, а другим – будет прокручиваться в голове не один десяток раз, вызывая при этом явные физиологические дополнения в виде изменения дыхания и сердечной деятельности. Поэтому важно задуматься как повысить стрессоустойчивость.

Стадии стресса

Стресс развивается динамично, проявляясь в степени всё большей внутренней напряжённости. Поэтому, можно выделить следующие этапы его развития:

мобилизация – характеризуется повышением работоспособности и общей готовности организма;
дезаптационное начало – характеризуется своеобразной «усталостью» организма от затянувшегося воздействия, наблюдается резкое падение качества деятельности, и в особенности – мыслительного процесса;
дезорганизационное начало – спад всей активности организма, его истощение, и состояние предболезни или возникшего болезненного состояния.

Стоит помнить, что стресс это всего лишь реакция на информацию или ситуацию. И эту реакцию можно и нужно корректировать. Для того чтобы стресс не перешёл на последнюю стадию и не затронул физиологию, стоит рассказать о четырёх основных моментах повышения стрессоустойчивости.

Как воспитать в себе стрессоустойчивость

Чтобы повысить стрессоустойчивость, как в любом деле, стоит поэтапно учиться этому. Во-первых, таким образом у вас получается чёткое понимание что ещё можно попробовать и что это может дать. С другой – чем больше у вас будет достоверной информации, тем больший будет выбор способов преодоления таких неприятных ситуаций. Кроме того, учёба в виде общего развития также способствует выработки правильной оценки событий.

Ведь чем меньше знания человека в любой области, тем сильнее от находится в состоянии стресса. Ведь то, что неизвестно, воспринимается нашим организмом, как опасное. Итак, обучение может проходить по следующим пунктам, которые предложены ниже.

Правильное планирование времени. Сядьте в кресло, расслабьтесь и подумайте в каких сферах вы себя видите: матери, дочери, любимой женщины, рабочей пчёлки… Выделите всё, подумайте, что вы подруга, хозяйка и просто женщина планирующая или отдыхающая. Запишите все эти свои «я-составляющие». Теперь подумайте сколько процентов времени хочет каждый из ваших Я. Не забывайте, что всего времени может быть только 100%. У вас получилось более 200%? Это верный способ попасть под воздействие стресса, ничего не успевая! Добейтесь, чтобы все составляющие поместились в 100%. Иногда это мучительно и сложно, но как только вы перераспределите время – начертите его и повесьте на видное место: это план действий без стресса. Вы должны понимать, что «объять необъятное невозможно». Иногда так получается, когда кто-то из близких начинает требовать гораздо больше внимания, а вас начинает грызть совесть. Ещё раз взгляните на рисунок: это математика – точная наука. Всего времени не может быть более 100%. И, если вы хотите пойти на поводу и уделить своему близкому человеку более отведенного ему времени, осознайте, что это обязательно повлечёт «провал» в других областях.
Самоконтроль и позитивный настрой. Как только вы понимаете, что «закипаете» старайтесь сразу брать своё состояние под контроль: отключитесь от раздражителя, представьте себя на морском побережье, почувствуйте, как дыхание и пульс приходят в норму. Не представляйте себе негативный исход события, наоборот, чётко представьте себе картинку благоприятного исхода. Более того, старайтесь на всё реагировать с долей иронии или с лёгкой улыбкой.
Внутренний стержень. Представляйте, что внутри вас прочный стержень. Ничто в целом мире не может его согнуть или повредить. Такой приём стоит делать один-два раза в день. Можно утром и вечером, оставаясь наедине с собой. Образ поможет закрепить такое ощущение для всей реальной жизни.
Управления эмоциями. Начинать управлять своими эмоциями лучше ещё в начале конфликта. Ведь даже эта ужасная бабушка, которая испортила вам с утра настроения сделала это из-за того, что очень несчастна. Пожалейте её, а не опускайтесь на её уровень. Ну а если внутри начинает бушевать ураган – его стоить выпустить, но правильно: в спортивном зале, на огороде или в походе. Кстати, в этом пункте кроется ответ и на вопрос как реагировать на хамство? Очень часто люди, которые срываются и хамят вам уже заранее «подготовлены» другим стрессом: межличностным или нерешаемо-глобальным. Одним словом, находятся в «боевой готовности №1». Достаточно лишь маленькой искры, чтобы вы услышали в свой адрес массу неприятного. Но, вам важно понять, что основная проблема вовсе не в вас. А, отвечая на подобный выпад, вы вовлекаетесь в процесс «скачивания с вас энергии». Разве вы не чувствуете, что после таких ссор превращаетесь в «выжатый лимон»? Есть хороший метод – «кокон». Представьте мысленно, что вы заворачиваетесь в защитный кокон, все ругательства и слова – вам нипочём. Это упражнение можно сделать ещё до выхода из дому. И как при этом отвечать на хамство? Правильно, никак! Это не к вам…
Рациональный подход. Когда мы видим огромную проблему, у нас опускаются руки и мы откладываем её в долгий ящик, ощущая раздражение, а затем и глубокий стресс. Это главная ошибка. Разбейте проблему на маленькие составляющие и решайте их не откладывая. Например, вы хотите сбросить 30 кг. Это много и поэтому вы всё не решаетесь и постоянно испытываете угрызение совести, насмешки и стресс. Разбейте эти 30 кг по 3 и напишите себе программу на 10 месяцев. Согласитесь, это гораздо более реально.
Правильное питание и активность. Неправильное питание на самом деле высвобождает очень много неполезных веществ, а попросту отравляет наше тело. Естественно, что оно чувствует себя не очень. Даже лёгкий стресс влияет на гормональный фон, и, если мы не даём физической нагрузки, все эти гормоны начинают сжигать организм изнутри. Поэтому, порция овощей, фруктов с яркой кожурой, а также прогулок, пробежек и занятий спортом помогают освободить организм от стресса, накопленного за день.
Контроль степени напряженности. Старайтесь во всём знать меру. Напряжённость должна быть адекватной, а переутомления никогда не приводят ни к чему хорошему. Помните, что стоит оставлять себе немного времени просто помедитировать или составить планы.

Как справиться со стрессом на рабочем месте?

Как развить стрессоустойчивость в себе? Существуют золотые правила избавления от стресса на рабочем месте. Вот основные из них:

Конец – делу венец. Постарайтесь как можно меньше отвлекаться на разные «другие» дела и доводить начатое до конца. Даже если при этом вам постоянно подкидывают новые задания, чётко распределяйте время, чтобы завершить хотя бы часть из них. Недоделанные дела часто не дают хорошо отдохнуть дома.
Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня. Про это мы уже говорили выше – делать всё в последний день без ошибок невозможно.
Кто везёт, того и погоняют; вам это нужно? Осознайте границы своих возможностей и задач, которые ставятся. Научитесь просить о помощи. Если же вы видите, что «дерут пять шкур» и переделать все задания просто невозможно – поговорите про это. Так бывает, пусть тогда руководитель не удивляется постоянной текучке кадров. А ваше здоровье гораздо важнее. Кстати, научиться говорить «нет» полезно не только в ситуации с работой!
Обязательно делайте перерывы и не забывайте об обеде. Если организм не получает вовремя еду и не может временно отключиться, он начинает «давать сбой» и производительность резко падает. Если вы только идёте устраиваться на работу, обязательно проговорите такие «мелочи»: когда и сколько по времени длиться перерыв, где можно покушать и отдохнуть. И, если говорят, что всё не регламентировано: кушай, когда хочется, сразу оговаривайте, когда вам будет хотеться, чтобы не получилось никогда! Даже сказка такая есть про то, как хозяин нанимал работницу. Задавал ей немереное количество заданий днём и ночью, и постоянно говорил: вот это закончишь и спи-отдыхай, вот это доделаешь и спи-отдыхай. Только работы было столько, что доделать её было просто невозможно.
Придайте работе смысл и полюбите её. Если человек не любит свою работу и ему не интересно, производительность всегда будет низкой. Если не удаётся полюбить сам процесс, сделайте привлекательным своё рабочее место: поставьте фото любимых людей, принесите приятные мелочи.
Хвалите себя. Даже если всё не очень, всё равно вспомните то, где вы явный молодец.
Не летите впереди паровоза. Если начальник не обратил на вас внимание, а секретарь тайком сообщил о сокращении – не принимайте всё это на свой счёт. Решайте проблему по мере поступления. А такие домыслы чаще всего являются для нас огромными стрессорами. Именно в этом контексте можно вспомнить и тяжёлую экономическую ситуацию, кризис и многое другое, на что мы не можем повлиять. Но, мы можем спокойно «разгребать образовавшиеся завалы», оставаясь при этом бодрым и работоспособным. А можем впадать в панику, видеть всё в чёрном цвете и начать болеть. Разве так мы сможем решить проблемы.

Хобби и смена обстановки – лучший лекарь

При борьбе со стрессом очень важно уметь переключаться. Так, если вы испытываете информационный стресс или эмоциональный, переключитесь на физическую активность. Если стресс стал физиологический (физический), отдохните душой в кругу значимых людей. И ещё – переключайтесь на тех, для кого вы стараетесь. Что толку «заработать миллион для семьи», если при этом она (эта самая семья) вас не видит. Естественно, они не оценят ваших стараний в должной мере, а вы испытаете сильный стресс.

Отлично также помогают справиться путешествия и хобби. Хотите совместить хобби с целенаправленным избавлением от стресса – сходите на арт-терапию — антистресс или на йогу, где дыхательные практики помогут обрести спокойствие и гармонию. Хороший пример избавления от таких переживаний с помощью арттерапии – метод изменения цветовой насыщенности и опредмечивания стресса.

Сначала изображаем сам стресс. Он получается не абстрактным понятием, который невозможно «поймать за хвост», а абсолютно реальным образом. А раз он является чем-то реальным, его можно изменить. Для этого выбираем более яркие, радостные и светлые краски, которыми мы изменяем цвет всего рисунка, таким образом изменяем эмоциональную составляющую переживаний.

Дыхательные практики при стрессе направлены на восстановление баланса всего организма. При выполнении их важно ощущать восстановление гармонии. Одной из экспресс-практик является гармонизация инь и янь. Производится пять глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. При последних трёх выдохах, пытаемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Затем садимся, расслабляемся и производим дыхательные заходы грудного дыхания, а затем – брюшного по десять вдохов и выдохов. Заканчиваем практику стоя, вытягиваясь на вдохе вверх, «к солнцу».

Конечно, некоторые моменты сложно сделать с первого раза. Однако, управление стрессом – это такой же процесс, как и познание математики или литературы. Учитесь, пробуйте, подбирайте свой метод и всё обязательно получится. А, если вы хотите прочесть больше по интересующей теме, ознакомьтесь с трудами Сельге Г. и «Психологией стресса» от Л.А. Китаева–Смыка. Хотя сейчас доступны ещё много новых и интересных трудов.

Автор статьи: Лапшун Галина Николаевна, магистр психологии, психолог I категории