Экзамены — это всегда стресс. Даже самый подготовленный студент может столкнуться с учащённым сердцебиением, навязчивыми мыслями о провале или трудностями с концентрацией. Экзаменационная тревога знакома каждому, но когда она выходит из-под контроля, это мешает не только учиться, но и жить.
Как психиатр-психотерапевт, я хочу помочь вам понять природу этой тревоги и дать практические инструменты, чтобы справиться с ней. В этой статье мы разберёмся, почему возникает тревога, как её «обезвредить» и превратить в союзника.
Почему мы тревожимся перед экзаменами?
Тревога — это естественная реакция организма на угрозу. В случае экзаменов угроза не физическая, а социальная: страх оценки, осуждения, разочарования в себе или потери возможностей. Наш мозг активирует режим «бей или беги»: выделяются гормоны стресса (кортизол, адреналин), учащается пульс, повышается давление. Это полезно, если нужно убежать от тигра, но бесполезно, когда вы сидите за учебником.
Проблема в том, что тревога часто возникает из-за катастрофизации — мы представляем худший сценарий («Я провалюсь, меня отчислят, жизнь кончена»). Это запускает порочный круг: страх мешает сосредоточиться, снижает продуктивность, а неудачи усиливают тревогу.
Шаг 1. Работа с мыслями: остановите катастрофу
Когнитивно-поведенческий подход (КПТ) — один из самых эффективных методов борьбы с тревогой. Его суть в том, чтобы изменить паттерны мышления.
- Выявите иррациональные убеждения. Запишите мысли, которые приходят в голову перед экзаменом:
- «Я точно завалю».
- «Если я получу тройку, я ни на что не гожусь».
- «Все подумают, что я глупый».
- Спросите себя:
- Какие доказательства подтверждают эту мысль? А какие опровергают?
- Что самое страшное может случиться? Насколько это вероятно?
- Как бы я поддержал друга в такой ситуации?
Например, мысль «Я провалюсь» можно трансформировать в: «Да, экзамен сложный, но я готовился. Даже если оценка будет ниже, это не конец — я смогу пересдать или улучшить результат».
- Практикуйте реалистичный оптимизм. Вместо «Всё будет ужасно» скажите: «Я сделал всё возможное. Даже если что-то пойдёт не так, я справлюсь».
Шаг 2. Управляйте телом: снижайте физические симптомы
Тревога «живёт» не только в голове, но и в теле. Эти методы помогут успокоиться за 5–10 минут:
- Дыхание 4-7-8:
Вдохните через нос на 4 счёта → задержите дыхание на 7 → выдохните через рот на 8. Повторите 4–5 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. - Прогрессивная мышечная релаксация:
Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы (начиная с пальцев ног и до лица). Это снимет физическое напряжение. - Заземление через органы чувств:
Сосредоточьтесь на 5 предметах вокруг, 4 звуках, 3 запахах, 2 тактильных ощущениях (например, прикосновение к столу). Это вернёт вас в «здесь и сейчас».
Шаг 3. Планируйте подготовку: избегайте хаоса
Тревога часто возникает из-за ощущения, что вы «ничего не успеваете». Составьте реалистичный график:
- Разбейте материал на блоки.
- Используйте метод Помодоро: 25 минут учёбы → 5 минут отдыха.
- Выделите время для повторения и отдыха.
Важно! Не пытайтесь учиться 12 часов подряд — мозг запоминает информацию в начале и конце сессии, поэтому короткие интервалы эффективнее.
Шаг 4. Заботьтесь о базовых потребностях
- Сон. Недостаток сна снижает концентрацию и усиливает тревогу. Старайтесь спать 7–9 часов, особенно перед экзаменом.
- Питание. Избегайте избытка кофеина и сахара — они провоцируют нервозность. Добавьте в рацион продукты с магнием (шпинат, орехи) и витамином B (яйца, бананы).
- Физическая активность. 30-минутная прогулка или йога снизят уровень кортизола.
Шаг 5. Примите тревогу как часть процесса
Парадоксально, но борьба с тревогой часто усиливает её. Попробуйте технику децентерации из терапии принятия и ответственности (ACT):
- Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Тревога не опасна — это просто мысли и ощущения. Я могу действовать, даже испытывая их».
Когда пора обратиться к специалисту?
Если тревога сопровождается паническими атаками, бессонницей, избеганием экзаменов или мыслями вроде «Лучше умереть, чем сдавать», — это сигнал, что пора за помощью. Психотерапия, а в некоторых случаях и медикаменты, помогут разорвать порочный круг.
Родителям: как поддержать ребёнка
- Избегайте фраз: «Ты должен сдать на отлично» или «Вот я в твои годы…».
- Скажите: «Я горжусь, что ты стараешься. Мы справимся с любым результатом».
- Предложите помощь: организовать режим, вместе приготовить ужин, дать возможность выговориться.
Заключение
Экзаменационная тревога — не враг, а индикатор, что ситуация важна для вас. Используйте её как топливо для подготовки, но не дайте ей стать тормозом. Помните: экзамены проверяют знания, а не вашу ценность как человека. Учитесь, дышите, заботьтесь о себе — и пусть тревога останется лишь фоном, а не главным героем вашей истории.
P.S. Если чувствуете, что не справляетесь в одиночку, — приходите на консультацию. Иногда достаточно нескольких сеансов, чтобы вернуть контроль над эмоциями.
