Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психотерапевта

С депрессией в той или иной мере знаком каждый человек, поскольку никому еще не удавалось пережить житейские потери незаметно. Эпизоды тоски и угнетенного настроения, когда не хочется ничего делать и в буквальном смысле слова «опускаются руки», имеют разную длительность у людей. Некоторым достаточно суток и длинного ночного сна, чтобы вернуться к разумной оценке происходящего, а другие мучаются неделями и даже месяцами. Тем, у кого негативные переживания затянулись, нужно выбираться из депрессии самостоятельно. Это несколько труднее, чем полагаться на лекарства, но зато безотказно и навсегда.

Работа над собой

Наше сознание, в том числе депрессивная подавленность – всего лишь продукт деятельности мозга, а не какая-то данность, которую нельзя изменить. Мысли и рассуждения можно изменять и тренировать точно так же, как мы развиваем мышцы.

Для начала нужно освободить свое сознание от таких заблуждений:

1. Моя душевная организация слишком тонка и ранима, и я ничего не могу с этим поделать – это не так. Каждый человек может изменить себя, просто для этого требуется приложить усилия. Для примера нужно выбрать что-нибудь, что вызывает страх – например, темноту – и приблизиться к ней. Можно просто побыть несколько минут в темной комнате. Когда глаза привыкнут, окажется, что абсолютной темноты нет. Где-то далеко светит луна, проезжающая машина светит фарами, вдалеке мигает реклама. Жизнь идет, несмотря на темноту. И самое главное – особого страха-то и нет! Нужно покопаться в себе и понять, откуда этот страх появился. Любой раздражитель, который выбивает из колеи, можно разобрать на составные части и понять, что на самом деле большая часть всех переживаний – наши опасения, которым никогда не суждено сбыться. Любой характер, даже самый слабый от рождения, можно укрепить. Русская литература и жизнь, на основе которой все написано, полна примеров того, как человек поднимался над собой и преодолевал себя.
2. Обстоятельства делают меня несчастным – самое настоящее заблуждение. Обстоятельств, которые бы полностью были благоприятны, не существует никогда. Всегда что-то мешает – недостаток денег, обычные родители, не та жена, неумный начальник. Если присмотреться поближе к жизни выдающихся людей, тех, которые по-настоящему покорили вершины жизни, то окажется, что и у них жизненные обстоятельства складывались из рук вон плохо. Достаточно ознакомиться с подробной биографией писателей, композиторов с мировым именем, бизнесменов или политиков, чтобы увидеть все то же самое, что есть в каждой жизни – трудные годы, безденежье, лишения, отчаяние, утрату надежд. Но от нас с вами этих людей отличает то, что они многократно повторяли попытки сделать то, чего им так хотелось. Они падали и поднимались, набивали шишки и снова продолжали идти своим путем. Это дает нам всем надежду – раз это получилось у одного человека, то может получиться и у всех остальных.
3. Депрессия – душевное страдание, тело тут ни при чем – тоже неверно. Эмоции очень сильно влияют на сердцебиение, сон, работу кишечника, состояние кожи и волос. Если вернуть душевный покой пока не получается, нужно заняться телом – уходом за ним и укреплением. По механизму обратной биологической связи телесное совершенствование уменьшит душевные переживания.

Избавление от вредных привычек

Обязательное правило в период самостоятельного избавления от депрессии. Если привычки курить, часто выпивать и переедать нет, то считайте, что вам повезло – работать над собой придется куда меньше, чем всем остальным.

Главный вред курения в том, что оно плохо влияет на сосуды, суживает их и служит толчком для начала хронического воспаления на внутренней стенке. Смолы и яды, которые попадают в организм с табачным дымом, оказывают разрушительное действие на все органы. Минутное удовольствие от сигареты заканчивается хроническим отравлением, с последствиями которого бороться приходится годами. Сегодня фармацевтическая промышленность выпускает огромное количество средств, которые позволяют достаточно комфортно расстаться с курением.

Алкоголь по праву считается универсальным транквилизатором – но только в малых дозах. Ежедневный бокал красного вина вроде бы нельзя считать пагубным пристрастием. Но никто не проводит генетическую экспертизу перед тем, как начать употреблять алкоголь. Если в роду имеется наследственная предрасположенность, то даже от такой мизерной дозы может начаться алкоголизм. Многие переходят хрупкую грань, даже не заметив этого.

Переедание приводит к ожирению, что усугубляет любое душевное расстройство.

«Хлеб» для нервов

Это витамины группы В, без которых невозможно нормальное функционирование нервной ткани. Витамины этой группы необходимы для выработки нейромедиаторов или веществ, при посредстве которых нервное волокно обменивается импульсами и передает команды скелетным мышцам и внутренним органам.

При стрессах и эмоциональных перегрузках нервная система усиленно расходует витамины этой группы, и если вовремя пополнять их количество, улучшение наступит быстрее.

В аптеках можно приобрести без рецепта такие отличные препараты, содержащие комплекс витаминов В и вещества, помогающие их усвоению:

• Мильгамма Композитум;
• Мега-В-Комплекс;
• Нейромультивит;
• Ангиовит;
• Геримакс;
• Нейровитан;
• Нейробион;
• Доппельгерц Актив магний +витамины группы В;
• Багомакс;
• Комбилипен Табс;
• Нейровитан;
• Неуробекс.

Во многих аптеках продаются БАДы (биологически активные добавки к пище), содержащие витамины этой группы. Практически каждая крупная корпорация освоила выпуск этих средств.

Нужно понимать, что БАДы от лекарств кардинально отличаются тем, что перед началом их выпуска никто не проводил клинических испытаний, нет статистических данных о том, как конкретно данный состав действует. Покупатели БАДов используют их на свой страх и риск. На БАДы не распространяется еще одно действие, обязательное для лекарств – отзыв из аптечной сети серии, на которую были зафиксированы патологические реакции.

Реализация БАДов через аптечную сеть – только свидетельство того, что имеются все необходимые разрешительные документы и регистрации.

Ароматерапия

Исследователи доказали, что запахи напрямую связаны с памятью. Это не удивительно – корковая часть обонятельного анализатора заканчивается в гиппокампе, некоторые волокна делают перекрест на противоположное полушарие. Обонятельный мозг имеет теснейшие нейронные связи с образованиями ствола мозга – древнейшей структурой, доставшейся нам от рыб. Не менее тесно он связан со зрительным бугром.

Влияние запахов на настроение доказано веками. Если есть возможность, лучше всего посетить специализированные центры ароматерапии, где специалист подберет индивидуальный «букет».

Можно обойтись аромалампой, которых достаточно в продаже. Ароматы нужно подбирать приятные, вызывающие успокоение и радость. Если запах неприятен, то и толку от него не будет. Лучше других повышают настроение такие ароматы:

1. Бергамот — растение семейства цитрусовых, плоды которого несъедобны. Растение ценится благодаря эфирному маслу, которое добывают из кожуры. Аромат бергамота активизирует, уменьшает грусть и уныние, хорошо помогает при сезонной депрессии.
2. Герань – традиционное растение спален. Эфирное масло получают путем дистилляции, используя все части растения. Аромат напоминает одновременно лимон и розу. Запах герани расслабляет и помогает глубокому сну.
3. Роза – королевский запах. Специалисты описывают его как «сладко-чувственный». Повышает настроение, смягчает характер, хорошо успокаивает после родов.
4. Грейпфрут – энергичный запах, способен поднять самооценку, прибавляет сил.
5. Лаванда – старейшее средство, одно из лучших естественных успокаивающих запахов. Горьковатая пряность сочетается с любым другим запахом, дает ощущение чистоты.
6. Жасмин – аромат, открытый миру благодаря Китаю. Аромат сочетает в себе запахи меда, амбры, цветов и зелени, оказывает многостороннее воздействие на человека.
7. Вербена лимонная – классический женский аромат, сладкий и свежий одновременно. Расслабляет и утешает, успокаивает и замедляет мысли.

Каждый аромат нужно пробовать изолированно и следить за тем, как организм отреагирует на него. Из любимых запахов можно со временем подобрать композицию, которая будет безотказно работать, принося успокоение и радость после любого, самого напряженного и неприятного, дня.

Безрецептурные средства

В аптеках продается достаточно средств, приносящих успокоение и поднимающих настроение.

Важно! Лекарства от депрессии, которые человек назначает сам себе, приводят к трансформации болезненного состояния и развитию устойчивости к медикаментам. Справиться с депрессией, которую «лечили» таким образом, иногда невозможно и за несколько месяцев.

Совершенно безопасно можно принимать только растительные лекарственные средства, которые точно не навредят. Многочисленные успокоительные средства при депрессии не помогут, они предназначены для преодоления стресса. При депрессии необходимы лекарства на основе зверобоя, активность которого доказана.

Ожидать положительного эффекта можно от таких препаратов на основе зверобоя:

• Деприм – особенно активен по отношению к климактерической депрессии;
• Нейроплант – может влиять на менструальный цикл у женщин;
• Доппельгерц Нервотоник – спиртовый экстракт с вишневым вином, нельзя использовать при наличии противопоказаний к этанолу;
• Негрустин – противопоказан при непереносимости фруктозы;
• Гелариум Гиперикум – таблетки, содержащие сухой экстракт.

Все препараты зверобоя вызывают фотосенсибилизацию или способствуют возникновению солнечных ожогов. При их приеме нужно избегать открытого солнца. У некоторых людей бывают расстройства пищеварения.

Перед началом приема нужно внимательно прочесть инструкцию, особенно ту ее часть, которая касается несовместимости с другими лекарственными средствами.

Контрольный срок при приеме препаратов зверобоя – 2 недели. За это время состояние должно сдвинуться, наступить хотя бы минимальное улучшение. Если ничего не изменилось, тянуть дальше бессмысленно, нужно обращаться к врачу.

Отвары и чаи

Зверобой можно принимать в виде отвара или фиточая. Отвар готовят из расчета 2 столовые ложки на один стакан (200 мл) воды. Соединить, дать закипеть и держать на огне не менее 10 минут. Отвар получается концентрированным, принимать его нужно по 2-3 глотка в течение дня.

Фиточай делают проще: 1 чайную ложку заливают стаканом кипятка и дают остыть, как обычному чаю. Пьют тоже как чай, с медом, фруктами или сахаром.

Для лечения депрессии заслуживает внимание женьшень или универсальный стимулятор. Об этом растении написано множество книг, и все они имеют под собой реальную основу. Действие растения физиологичное, оно одновременно «подтягивает» и тормозные, и активирующие процессы. В аптеках можно приобрести настойку, живое растение доступно только жителям Дальнего Востока.

Заморское растение, которое помогло многим людям – Гинкго Билоба. Его действие сродни ноотропам, само дерево живет на планете более 300 миллионов лет. Улучшает состояние мозговых сосудов, сохраняет память и помогает концентрировать внимание. Фармацевтическая промышленность выпускает препарат «Танакан» на его основе, хорошо себя зарекомендовавший.

Американские исследователи отрицают эффективность Гинкго, и препараты из него не получили одобрения FDA (органа санитарного надзора за качеством пищевых продуктов и медикаментов).

Медитация

Духовно-психологические практики стали необычайно популярны последнее время. В этом есть много положительного – человек отвлекается от повседневных забот, занимается чем-то необычным.

Лучшая медитация – молитва. Экспериментально давно доказано, что в процессе молитвы активизируются особые области коры головного мозга, которые во все остальное время бездействуют.

Тем, кому по тем или иным соображениям молитвенные практики не подходят, можно рекомендовать более простые виды естественных медитаций – рассматривание цветка, ощущение прикосновения ветра, прослушивание звуков природы. Главное – погружаться в это занятие полностью, что называется, «с головой». Ничто не должно отвлекать от разглядывания, слушания или ощущения.

Во время таких занятий происходит переключение нервных центров, и очаги застойного возбуждения, поддерживающие депрессию, постепенно теряют активность.

Прекрасная медитативная практика – созерцание моря. Если поблизости моря нет, подойдет речка, пруд, ручей или любая другая текущая вода – даже в настольном фонтане с моторчиком.

Добрые дела или волонтерство

По неписаному закону помощь тем, кому хуже, приносит большое облегчение. Главное, что дает помощь тем, кто в ней нуждается – ощущение нужности и востребованности. Это бесценная эмоциональная награда.

Недаром счастливыми профессиями считаются те, что несут людям радость или облегчение – парикмахеры и косметологи, врачи и медсестры.

В каждом городе или поселке всегда найдутся те, о ком нужно заботиться. Благодарность, которая светится в глазах тех, кому помогли, не сравнима с материальными выгодами и приносит настоящее моральное удовлетворение.

Избавление от обид

У многих в душе сидит «гвоздь», к которому мы возвращаемся снова и снова. Это может быть ситуация развода, окончания отношений, обиды на детей, родителей или начальство.

Мысленный возврат к этим обидам сродни постоянному ковырянию в ране. Только порез успел покрыться коркой и готов зарасти – и мы снова тут как тут, срываем струп и рыдаем над текущей кровью.

Такое поведение бессмысленно и непродуктивно. Прошлого изменить нельзя, нужно жить дальше. После тяжелых обид или разочарований нужно сделать все, чтобы эмоции «вышли». Женщинам помогает теплая ванна с ароматизатором, в которой можно вдоволь поплакать и покричать. Естественно, у такого действа не должно быть свидетелей.

Мужчинам помогают тяжелые физически нагрузки или борьба со спарринг-партнером. Нужна какая-нибудь экстремальная нагрузка, в которую можно вложить всю силу обиды или тоски.

Убираем «якоря»

На языке психологов «якорь» — это предмет, которые вещественно напоминает о каком-либо событии. В обыденной жизни нас окружает масса предметов, способных вызвать тяжелые ассоциации. Это предметы, связанные с расставанием, умершим родственником, карьерным провалом, крахом дружбы или надежды.

Такие предметы нужно либо выбросить, либо запрятать в дальний угол подальше от глаз. Главное – что его не было в поле зрения. Одновременно можно сделать перестановку, обновить шторы или как-то иначе обозначить начало нового жизненного этапа.

Читайте также о различных методах психотерапии, помогающих при депрессии — про когнитивно-поведенческую терапию, гуманистический метод, нарративную терапию.

Помощь врача

Человек, погруженный в депрессию, не может правильно оценивать свое состояние. Помощь специалиста необходима для того, чтобы по-настоящему перестать мучиться и ощутить наконец забытую радость жизни.

Заниматься самолечением при депрессии опасно, можно пропустить ее переход в более тяжелую форму, когда пребывания в стационаре не избежать. Врач назначит психотропные средства, которые помогут быстро выйти из негативного периода жизни. Депрессия, которую не лечили, имеет свойство затягиваться и утяжеляться, поэтому избегать контакта с врачом бессмысленно. Врач – единственный человек, который до конца понимает душевные терзания и знает действенные способы избавления от тягостных проблем.

Подобрать грамотного врача для лечения можно на этой странице.

Автор статьи: Врач-психиатр, психотерапевт Небога Лариса Владимировна