Историческое название панической атаки – вегетативный криз. Врачи на пространстве СНГ пользуются терминами «нейроцикуляторная» или «вегетососудистая дистония», «кардионевроз». Но в международном классификаторе нет рубрики о вегетативных кризах, и медики пользуются понятием «паническая атака». Лечение вегетативных расстройств или панических атак включает обязательные домашние занятия, без которых выздоровление невозможно.
Установить такой диагноз может только врач после тщательного обследования, когда исключены все похожие болезни. Лечиться самостоятельно «по справочнику» очень опасно, можно пропустить начало многих серьезных заболеваний.
Что нужно знать наверняка
Есть некоторые факты, которые полезно знать всем, кто хоть раз переносил приступ паники:
-
панической атаке подвержены более 2% населения, и ни один человек от этого не умер; - страх и тревога – обязательные составляющие вегетативного криза;
- при каждом приступе есть 3 типа симптомов – эмоциональные (страх, плохие мысли, невозможность принимать решения), физиологические (одышка, сердцебиение, боли в животе, головокружение, мышечное напряжение) и поведенческие (бессонница, избегание сложных ситуаций);
- приступ всегда приходит после какой-нибудь перегрузки или стресса;
- каким бы тяжелым ни был приступ, он всегда проходит;
- между приступами здоровье не ухудшается;
- нужно быть готовым к приступу всегда, чтобы уметь облегчить свое состояние.
Часто приступ начинается ночью со специфических ощущений. Человек чувствует прилив сил, сон полностью уходит. Легкие как будто «раскрываются», дышать становится очень легко. Четко ощущается кишечник, его перистальтика. После этого волной приходит страх.
Проявления панической атаки – это признак рассогласования работы разных частей вегетативной нервной системы, обратимое состояние. Оно обязательно заканчивается, ни один приступ не длится вечно.
Первое правило: контроль дыхания
С точки зрения биохимии начало вегетативного криза – это выброс адреналина в кровяное русло. От этого ускоряется частота сердечных сокращений, а также глубина и частота дыхания. Ускорение дыхания ведет к гипервентиляции или избытку кислорода в крови. Именно в крови, извлечь весь кислород оттуда организм не успевает. Для его извлечения требуется углекислый газ, которого катастрофически не хватает.
Лучшие приемы для прекращения гипервентиляции:
- Задержка дыхания. Сделать это в момент приступа первый раз тяжело, поэтому нужно потренироваться в спокойный период. Необходимая частота – 4 вдоха в минуту. Смотрим на секундную стрелку и делаем вдох каждые 15 секунд. Особенность такого дыхания – выдох намного дольше, чем вдох. Важно выдыхать весь воздух до конца, поджимая живот и помогая себе грудными мышцами. Можно дополнительно сгибать туловище, добиваясь ощущения, что воздух полностью вышел. На процессе дыхания нужно концентрироваться, полностью посвятить этому свое внимание, «отдаляя» все, что отвлекает. Упражнения желательно делать не только дома, но и в людных местах. Понимание того, что дыханием можно управлять всегда и везде, облегчает внутреннее напряжение.
- Дыхание в закрытый пакет. Действие основано на принципе биологической обратной связи. В пакет выдыхается углекислый газ, и его повторное использование улучшает извлечение кислорода из крови. Дышать можно в любой пакет – бумажный или полиэтиленовый, главное – герметичность. Это способ мало подходит для людных мест, но дома его вполне можно использовать.
-
«Квадратное дыхание» — удобный вариант задержки дыхания и отвлечения себя от неприятных ощущений тела. Каждый «квадрат» — это 4 секунды. Делаем вдох на счет – 1, 2, 3, 4. Затем делаем паузу на те же 4 счета. Выдох тоже длится 4 секунды. Последний «квадрат» — еще одна пауза на 4 счета, во время которой желательно улыбнуться или хотя бы имитировать улыбку.
Процессу регулярного дыхания нужно полностью отдаваться. Прислушиваться к ощущениям тела, делая упор на расслаблении мышц. Во время выдоха и пауз нужно добиваться максимального расслабления.
Этими техниками нужно настойчиво овладевать, тем более что такие тренировки возможны где угодно: на работе, в транспорте, в магазине. Ни одна паническая атака не сможет набрать силу при управляемом дыхании.
Физическая нагрузка
То, что помогает справиться с вегетативным кризом очень быстро и надежно. Адреналин, который запускает вегетативный криз – гормон активного действия. Животные и наши предки, не отягощенные цивилизацией, при выбросе этого гормона бегут, начинают драться или защищаться физически. Мы, люди, сковываем себя условностями, необходимыми для выживания общества в целом, но расплачиваемся за это своим здоровьем.
Если есть возможность, на подходе приступа нужно побежать или очень быстро пойти. Подойдет и любая другая нагрузка, если для этого есть условия и желание – приседания, отжимания, поднятие тяжестей. Цель – израсходовать адреналин по назначению, не давая ему возможности «сбить с толку» нашу вегетатику.
По возможности физическую нагрузку нужно давать себе ежедневно, так снижается общий уровень стресса. Это не так сложно, как кажется. Записываться в спортзал не обязательно, если нет желания. Достаточно идти домой пешком хотя бы часть пути, пару-тройку остановок вполне достаточно. Вместо лифта можно идти по лестнице вверх. Простая домашняя работа, выполняемая регулярно, тоже может стать источником умеренной физической нагрузки. Пол, окна и посуду можно мыть вручную, пледы и покрывала вытряхивать на улице. В конце концов, утренняя гимнастика с утяжелением в виде килограммовой пачки соли тоже подойдет.
Мышечная релаксация
Некоторым людям помогает лучше, чем интенсивные физические нагрузки. Этот прием можно совмещать с управляемым дыханием. Нужно сесть, если дело происходит на работе или в транспорте, или лечь, если приступ случился дома. Расслабление мышц нужно совмещать с дыхательными паузами. Какие группы расслаблять, определяется опытным путем. Одним помогает расслабление лицевых мышц, другим – мышц ног, особенно голеней. С собой нужно поэкспериментировать в те периоды, когда приступы не беспокоят.
Переключение внимание на работу тела помогает уменьшить страх и напряжение. Понимание того, что вы не ждете бездумно милости судьбы, а активно управляете собой, приносит пользу всем.
Полезно во время приступа смотреть в одну точку, лучше всего на что-нибудь красивое. Это может быть цветок (даже на обоях), светильник, облако, картина – что угодно. Смысл все тот же – переключение внимания, отвлечение от ощущений тела.
Основы питания
Важнейшая тема, которой многие пренебрегают – и совершенно зря. Организм синтезирует все, что ему нужно для жизни, из пищи, воды и кислорода. Других способов поддержания жизни и улучшения ее качества нет.
Питание должно быть полноценным, то есть в нем обязательно содержание белков, жиров и углеводов. В сети имеется множество таблиц о том, сколько этих веществ нужно человеку в зависимости от возраста и пола.
Типичная ситуация наших дней – это перегруженность углеводами при недостатке белка. С жирами проще, жирная пища нравится немногим. Пищевая или алиментарная белковая недостаточность приводит к тому, что организму не из чего строить мышцы, гормоны, ферменты, клетки крови и иммунитета.
Эмпирическим путем была выведена такая закономерность – белковая пища ослабляет паническую атаку. С профилактической целью в холодильнике всегда – на каждую ночь, поскольку паника чаще всего случается посреди сна – должна быть белковая еда. Много не нужно, достаточно отварного яйца, куска отварного мяса или рыбы, творога без сахара. Если все это ночью не пригодилось, можно употребить утром. Но такой «стратегический запас» должен быть всегда в наличии, чтобы можно было мгновенно проглотить при предвестниках.
Одновременно с этим сокращение пустых углеводов – конфет, тортов, сладких газировок – улучшает обмен веществ.
Водные процедуры
Переоценить их сложно, вода – колыбель жизни. Академик Вейн, который ввел в обиход термин «вегетативная дистония» и долгие годы разрабатывал эту проблему, первым заметил, что спинномозговая жидкость человека по химическому составу чрезвычайно напоминает океаническую воду. Он говорил, что мы унесли с собой частичку океана.
Водные процедуры полезны во всех доступных видах. Это может быть бассейн, открытые летние водоемы, бани, сауны, хамамы. Обмен веществ человека, находящегося в воде, изменяется. Открываются все кожные поры, снижается температура тела, оптимально работают мышцы, снимается нагрузка с позвоночника.
В бане или сауне с потом выходят не только разнообразные токсины, но и остатки стрессовых гормонов, что заметно улучшает общее состояние. Баню можно заменить инфракрасной сауной или кедровой бочкой.
Глазосердечный рефлекс
Это рефлекс Даньини-Ашнера, один из безусловных. При надавливании на глазные яблоки частота сердечных сокращений уменьшается на 4 или 8 ударов. Надавливать нужно на закрытые веки в течение 10 или 15 секунд со средней силой, до появления световых пятен.
Надавливание воспринимается чувствительными волокнами глазничной ветви тройничного нерва и через синаптические связи попадают в ретикулярную формацию ствола. По чувствительной ветви блуждающего нерва импульс от сердечно-сосудистого центра, расположенного тоже в стволе мозга, поступает в синусовый узел или основной водитель ритма сердца.
При надавливании функция синусового узла подавляется, и сердцебиение замедляется. Этот рефлекс безопасен только у взрослых, имеющих здоровое сердце. При сердечных болезнях пользоваться ним нельзя, ритм может сбиться.
Подробнее о том, как должны лечиться панические атаки у врача, рассказано в этой статье.
Анализ ситуации
Необходимый этап лечения панической атаки, который нужно проводить с психотерапевтом или психиатром. Врачу нужно рассказать обо всех «скелетах в шкафу», тревожащих или неприятных ситуациях.
Специалист имеет возможность оценить все происходящее беспристрастно, со стороны. Находясь внутри ситуации, часто невозможно самостоятельно отделить главное от второстепенного.
Сделать это с врачом гораздо эффективнее, а главное – от этого будет результат. Врач сможет «разложить по полочкам» все, что происходит в жизни человека, и подскажет, как уменьшить негативные влияния.
«Золотым стандартом» психотерапевтического лечения панических атак заслуженно считается когнитивно-поведенческая терапия. Она выстраивается в несколько ступеней, началам обучает врач. Это замена основных ошибок в мышлении, снижение уровня тревоги, освоение правильных навыков поведения в толпе. Однако врач не может сделать всего, и уж тем более заменить собственных усилий пациента. Без тщательной проработки врачебных «домашних заданий» трудно рассчитывать на успех.
Фитотерапия
Использование лекарственных растений насчитывает века. Вряд ли составители рецептов травяных сборов, которые используются столетиями, знали о существовании самого термина. Но опытным путем было установлено, какие растения уменьшают число сердечных сокращений, какие помогают при страхе, от каких лучше и глубже спится. Принимать отвары и настои в момент паники нецелесообразно, на это обычно нет времени и желания при приступе страха.
Все лекарственные растения имеют одну особенность – для того, чтобы начать действовать, им нужно в организме накопиться. Поэтому каждый травяной сбор следует принимать не менее месяца, чтобы стал очевиден результат.
Удобнее всего использовать форму фиточая, в продаже достаточно успокоительных сборов, расфасованных в чайные пакетики. Сбор можно составить и самостоятельно, смешав все измельченные растения в одной емкости. Смесь хранят в закрытой посуде как чай, и заваривают так же. Для вкуса можно добавлять мед.
Выбирать подходящее растение можно из таких: валериана, зверобой, солодка, душица, донник, пустырник, березовые листья, мята, мелисса, ромашка. Сбор должен содержать не более 3-4 компонентов. Подбирать растения лучше по одному, последовательно их заваривая. Общих рецептов «для всех» нет, у каждого человека возможны варианты.
Паническая атака – болезнь расстроенных нервов, с которой вполне можно справиться при определенной настойчивости.
Автор статьи: Врач-психиатр, психотерапевт Небога Лариса Владимировна
