Топ 10 продуктов против депрессии: что нужно есть для хорошего настроения

Рацион каждого человека, страдающего от депрессии или других нарушений работы нервной системы, должен содержать повышенное количество веществ, ослабляющих психические нагрузки и повышающие настроение. Это не ошибка и не опечатка: продукты от депрессии — знакомые всем продукты питания — способны существенно улучшить эмоциональное состояние человека, особенно если продуманное меню сочетается с выполнением рекомендаций врача.

Какую роль играют триптофан и мелатонин

Нервную систему человека можно сравнить с ядерным реактором, который работает безотказно до тех пор, пока его реакции поддерживаются нужным топливом. Как только заканчивается горючее — система, которая еще недавно была высокоэффективной, становится взрывоопасной.

Такое сравнение неслучайно: центральная нервная система способна расходовать до 50% всех поступивших в организм питательных веществ только для того, чтобы поддерживать собственные функции на нужном уровне. Но при повышении степени психических нагрузок ее «поглощающие» способности намного возрастают, а дефицит определенных веществ может привести к тому, что ваш внутренний «реактор» выйдет из строя.

Депрессия — одно из тех состояний, при которых «топливо» должно поступать в достаточных количествах и содержать в себе то, что жизненно необходимо ослабленной нервной системе. Одним из источников таких веществ станут продукты от депрессии, в состав которых входят мелатонин и триптофан.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе и отвечает за точность и регулярность суточных ритмов. На первый взгляд его роль не выглядит значимой для здоровья нервной системы. Но так кажется, если не вспомнить о бессоннице, трудностях с засыпанием, сонливости в течение дня, постепенно нарастающей апатии, чередующейся со вспышками раздражительности, которые предшествуют депрессии, а затем становятся ее бессменными спутниками.

Мелатонин отвечает за смену циклов сна — чередование «быстрой» и «медленной» фазы, каждая из которых несет ответственность за определенные процессы, протекающие как в нервной системе, так и во всем организме.

К сожалению, синтез этого гормона естественным образом снижается по мере старения. Но кроме возрастных изменений, его выработку может нарушить чрезмерное потребление кофе и алкогольных напитков, продолжительный или необоснованный прием снотворных, жаропонижающих препаратов, работа в ночные смены и в целом — нарушение режима труда и отдыха.

Последний пункт объясняет парадокс бессонницы, когда человек пытается как можно дольше бодрствовать, в надежде сильнее устать и быстрее уснуть. Но это лишь усугубляет проблемы с засыпанием: именно во время сна в организме вырабатывается до 70% мелатонина. Поэтому, нет сна — не хватает гормона, который отвечает за сон.

Триптофан

Чтобы понять значимость аминокислоты триптофана, необходимо снова вернуться к мелатонину. Уже знакомый вам гормон вырабатывается при участии серотонина — нейромедиатора, известного как «гормон хорошего настроения». А вот предшественником серотонина, без которого он в организме не синтезируется, является именно триптофан. Эту аминокислоту можно по праву назвать главным действующим лицом всех постановок, которые режиссирует нервная система.

При достаточном количестве триптофана жизнь выглядит полной удовольствий и позитивных моментов. Сократите поступление триптофана в организм — жизнь окрашивается в мрачные тона, а перепады настроения становятся непрогнозируемыми: небольшие периоды относительного покоя сменяются вспышками гнева, раздражения или, что нисколько не лучше — апатичностью и безразличием.

Стоит заметить, что даже при достаточном количестве триптофана он может оказаться бесполезным. При дефиците кальция, магния, цинка, витаминов E C и B6, усвояемость этой аминокислоты организмом заметно ухудшается. А в присутствии чрезмерного количества алкоголя, белков животного происхождения и кофеина триптофан быстро разрушается.

Особенно важен триптофан в периоды повышенных психоэмоциональных нагрузок, при хроническом или остром стрессе, и попросту незаменим при депрессии. Это вещество расходуется нервной системой с удвоенной силой, стоит ей испытать перенапряжение, а нехватка триптофана приводит к снижению синтеза серотонина.

Дефицит этого нейромедиатора становится причиной низкого уровня мелатонина, после чего человек вступает в уже описанный замкнутый круг: отсутствие полноценного сна — подавленность и раздражительность, чрезмерно нагружающие нервную систему — повышенная потребность в мелатонине, который неспособен вырабатываться в таких условиях…

Но прервать этот патологический цикл вполне возможно. Помочь своей нервной системе восстановиться и облегчить проявления депрессии и стресса можно с помощью продуктов питания, в которых содержатся самые необходимые вещества.

Продукты с «антидепрессантным» действием

Природные антидепрессанты в продуктах питания — триптофан и мелатонин — могут стать одним из вспомогательных этапов в лечении нервных расстройств, и ускорить выздоровление.

Приступая к формированию нового, антидепрессантного меню, проследите, чтобы на вашем столе всегда присутствовали продукты из следующего списка.

Продукты, содержащие триптофан

В каких продуктах содержится триптофан? Чтобы цепная химическая реакция «триптофан-серотонин-мелатонин» состоялась и помогла справиться с плохим настроением и симптомами депрессии, в рационе должны присутствовать следующие продукты:

• соя или продукты, изготовленные из нее (соевое молоко, соевый фарш и пр.);
• твердый сыр;
• молочные и кисломолочные продукты (творог, цельное молоко, йогурт и пр.);
• финики;
• кунжут;
• грецкие орехи;
• постное мясо;
• бананы;
• шоколад;
• арахис.

Этот перечень представляет собой продукты богатые триптофаном в порядке убывания — больше всего этого вещества содержится в сое, и меньше всего в арахисе.

Важно: вне зависимости от того, какие продукты, содержащие триптофан, вы потребляете, этой аминокислоте нужно присутствие в организме витамина B6, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Именно в таком «партнерстве» триптофан способен полностью усваиваться. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы эти вещества также входили в состав потребляемых вами продуктов.

Продукты, содержащие мелатонин

Кроме потребления продуктов с триптофаном, предшествующим мелатонину в биохимической реакции, можно существенно разнообразить свой рацион и сделать его еще более полезным.

Для этого на вашем столе должны появиться продукты, содержащие в себе главное «антидепрессантное» вещество — мелатонин.

Список продуктов, богатых мелатонином, включает в себя:

• ягоды (вишня, черешня, клюква) и свежеотжатые соки из них;
• чечевица;
• свежие и запеченные томаты;
• рисовая, ячменная и кукурузная крупа;
• отруби;
• бананы;
• свежая морковь и морковный сок;
• редька;
• грецкие и кедровые орехи;
• грибы.

Важно: мелатонин — вещество, быстро теряющее свои свойства при термообработке, а также в присутствии большого количества жиров. Кроме того, лишь небольшая его часть достигает просвета кишечника, где он всасывается в кровь — за это несут ответственность ферменты желудочного сока и поджелудочной железы, которые разрушают мелатонин. Поэтому для усвоения этого гормона важно в целом придерживаться принципов и режима здорового питания – это уравновесит пищеварительные процессы и позволит мелатонину беспрепятственно достигать своей цели.

Достаточно ли мелатонина и триптофана, получаемых с питанием?

Продукты, повышающие настроение и устраняющие депрессию, не всесильны, как это может показаться на первый взгляд.

Даже те из них, которые содержат в себе рекордное количество триптофана и мелатонина, не могут покрыть суточную потребность в них. Причина проста: вы не сможете съесть такой объем продуктов, которые бы восполнили дефицит этих веществ.

Например, для обеспечения организма взрослого человека мелатонином, его понадобится не менее 1 мг в сутки. Примерно такое его количество содержится в 7кг ягод вишни — «рекордсмене» по количеству мелатонина в своем составе. Естественно, что такие порции не под силу съесть ни одному человеку. Но даже если бы это было возможно, такое питание определенно не понравится организму.

Поэтому продукты питания, повышающие настроение и помогающие бороться с депрессией, должны оставаться в роли вкусных, полезных, но исключительно вспомогательных «лекарств», которыми вы дополните лечение, назначенное врачом.

Читайте также о том, как должно проводиться грамотное лечение депрессии врачом-психиатром или психотерапевтом, а также о том, какие препараты для этого назначаются специалистами.

Автор статьи: врач-психиатр Поленова Наталья Викторовна