Как правильно бороться с бессонницей в домашних условиях: рекомендации врачей

При количественном и качественном дефиците сна люди предпочитают найти в интернете информацию о том, как правильно бороться с бессонницей в домашних условиях. Но поскольку в 80% случаев она появляется из-за психоневротических расстройств – снотворное и способы нормализации сна лучше подбирать с помощью врача.

Общие рекомендации по устранению расстройства сна

Часто причиной диссомнии (медицинское название бессонницы, расстройство сна) выступают внешние раздражители. Это неудобная постель, освещение, жёсткая подушка, высокая громкость включенного телевизора, шумные соседи, злоупотребление кофеиносодержащих напитков, прочие факторы, не связанные с заболеваниями, но ухудшающие качество отдыха.

Как справиться с бессонницей в домашних условиях? Нужно:

1. Проанализировать, что именно мешает уснуть и устранить внешние раздражители. Возможно, потребуется заменить постельные принадлежности, купить противошумные беруши, маску для сна или другие товары, повышающие качество отдыха.
2. Нормализовать режим сон/бодрствование. Рекомендуется ложиться и просыпаться в определённое время, спать по 8─9 часов.
3. Проводить профилактику бессонницы. Нужно создать уютную обстановку в спальне, употреблять по вечерам травяной чай с успокаивающим эффектом, отказаться от поздних ужинов, вечерних занятий физкультурой, не засиживаться перед компьютером или телевизором, применять прочие немедикаментозные методы предотвращения диссомнии.
4. Проконсультироваться у невролога, если в течение недели после начала выполнения условий пунктов 1─3 не наблюдается улучшения. Он порекомендует снотворные средства и немедикаментозные методы, как в домашних условиях избавиться от бессонницы. При необходимости невролог направит к другим специалистам с целью комплексного обследования и последующей этиологической терапией патологии, спровоцировавшей диссомнию.

Не следует пить снотворные препараты, если бессонница спровоцирована внешними факторами. Нецелесообразное применение лекарств способствует развитию хронической формы диссомнии.

Лекарства при расстройстве сна

Информацию о том, что выпить от бессонницы в домашних условиях, нужно получать индивидуально от врача. Это обязательно, поскольку каждое лекарство применяется при определённом виде диссомнии, а неправильно подобранный медикамент может ухудшить психоневротическое состояние человека.

Как подбирать средства от бессонницы:

1. При трудном засыпании (пресомническое расстройство) принимают средства, сокращающие 1 стадию сна: Залеплон, Розерем, Релаксон, Нозепам и прочие лекарства этого класса. Они не влияют на общую продолжительность отдыха.
2. В случае частых пробуждений и трудностью последующего засыпания (интрасомническое расстройство) назначают лекарства, поддерживающие 2─4 стадию сна: Сомнол, Фенобарбитал и другие средства с подобным действием.
3. При несвоевременном пробуждении с чувством недосыпания (постсомническое расстройство) принимают медпрепараты, поддерживающие 5 стадию сна: Гипноген, сочетание препаратов Флунитразепам/Билобил, Амбиен или иные средства. Лекарства этого класса незначительно продлевают общую продолжительность сна.
4. Если диссомния спровоцирована неврозом, психозом, другими психоневротическими расстройствами – назначают Мезапам либо препараты аналогичного действия.
5. При бессоннице на фоне депрессии или вследствие тревожного расстройства помогает Триттико, Ивадал, Амитриптилин.
6. При диссомнии разной этиологии применяют Радедорм, Седекс, Сонату, Метаквалон.
7. В случае нарушений сна, осложнённом позднем токсикозе или предэклампсическом состоянии беременной могут назначить Сомневрин.

Медпрепараты от бессонницы врач назначает в случае неэффективности немедикаментозных способов нормализации сна в домашних условиях. Средства этой группы часто снижают остроту восприятия и вызывают сонливость, поэтому в период их приёма не рекомендуется работать с механизмами или автотранспортом.

Безрецептурные лекарства

Без рецепта можно купить снотворные препараты, которые улучшают качество отдыха, нормализуют сон и не влияют на его стадии.

Список безрецептурных лекарств от бессонницы:

1. Настойка валерианы. Нормализует процесс засыпания, снимает напряжение, устраняет психоэмоциональное напряжение.
2. Таблетки «Мелаксен» или «Меларитм». В составе есть мелатонин, поэтому препараты назначают для адаптации организма к новому часовому поясу, регуляции цикличности «сон/бодрствование» и нормализации всех стадий сна.
3. Капсулы «Персен Ночь». В состав входит мелисса, валериана, мята. Понижает нервную возбудимость, чем улучшает засыпание.
4. Капли «Доппельгерц Мелисса». В составе есть мелисса, корень дягиля, гвоздика, коричная и померанцевая кора, цедра. Препарат нормализует сон при его расстройстве неврогенного характера.
5. Таблетки «Донормил». Активное вещество: доксиламин сукцинат 15 мг. Снотворный препарат ускоряет засыпание, продлевает сон.

Смотрите также подробный обзор таблеток от бессонницы на нашем сайте по ссылке.

Средство от бессонницы для лечения в домашних условиях подбирает невролог. Он порекомендует лекарство, которое устранит причину диссомнии, не вызовет привыкания и мягко нормализует сон.

Народные способы при расстройстве сна

Для улучшения качества и длительности сна народная медицина предлагает средства на основе мёда, лекарственных растений и прочих природных веществ с успокаивающим эффектом.

Что поможет от бессонницы в домашних условиях:

1. Травяной настой из душицы, мелиссы/мяты, цветов ромашки или сбора этих растений в равных пропорциях. При бессоннице на ночь 1 ч. л. без горки измельчённой травы заливают 250 мл кипятка. Через 15 минут жидкость процеживают, сластят сахаром или мёдом по вкусу и пьют вместо чая.
2. Снотворная подушка. Смешивают в равных частях сушеные листья лавра, мужского папоротника, шишек хмеля и добавляют полчасти мятных листьев. Этим сбором набивают льняную наволочку, сшивают край, чтоб трава не рассыпалась. После сна подушечку надо просушить на солнце или батарее. Если аромат исчезнет – травы заменяют.
3. Подслащенное мёдом молоко, кефир или простокваша. На ночь рекомендуется выпивать стакан молочного напитка. При непереносимости молока и кисломолочной продукции – их заменяют водой либо травяным чаем.
4. Репчатый лук. Овощ средней величины мелко нарезают, заправляют жидким мёдом и съедают перед сном (не на пустой желудок!). Лук обеспечивает крепкий сон.
5. Равно пропорциональная смесь настоек боярышника и валерианы. Аптечные препараты смешивают в объёме 1:1. Принимают на ночь по 30 капель, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Внимание! Растения могут обладать побочным действием, например, вызывать аллергию, сонливость, провоцировать выкидыш и так далее. Поэтому нужно ознакомиться с их ограничениями применения.

Бальнеотерапия

При бессоннице желательно принимать общие ванны. Подходят также сидячие и ножные виды процедуры, но их эффективность меньше.

Как делать ванну при бессоннице в домашних условиях:

1. Способ № 1. Соединяют 250 г чабреца, 100 г мелиссы, по 50 г дымянки и мальвы лесной, заливают 1 л кипятка, запаривают 15 минут. Перед сном набирают ванну воды температурой 37° C, добавляют процеженный травяной настой. Продолжительность процедуры не больше 10 минут. Курс водолечения – 15 ванн через день.
2. Способ № 2. Соединяют по 125 г корневищ аира и валерианы, 50 г размоченных семян подсолнуха. Сбор проваривают в 2 л воды на протяжении 10 минут, затем полчаса настаивают и сцеживают жидкость. Способ применения и длительность курса лечения аналогичен процедурам по способу № 1.

В домашних условиях ваннами № 1─2 лечат бессонницу, устраняют стресс, депрессию, раздражение и неврозы. Сборы можно чередовать на протяжении одного курса водолечения.

Рекомендации по нормализации режима сна

Необходимо выработать режим: ложиться спать и просыпаться в определённое время. Гормон мелатонин, «отвечающий» за засыпание и крепость сна, усиленно вырабатывается после 21:00, а с 02:00 ночи его уровень снижается. Важно не упустить начальный этап и лечь спать не позднее 11 часов вечера.

Дайте время организму адаптироваться к новому графику. По среднестатистическим данным через 1─2 недели от начала соблюдения режима сна трудности с засыпанием исчезают.

Улучшит качество сна вечернее проветривание спальни и поддержка нормы температуры в комнате на уровне 20─22° C. После 21:00 не рекомендуется сидеть за компьютером, смотреть телевизор и пить алкоголь. Если днём клонит в сон – передремать можно не дольше 20 минут. Желательно это сделать до обеда.

Третья рекомендация касается питания. Ужинать надо за 2 часа до сна и пища должна быть легко усваиваемой. Не следует после 18:00 пить энергетические или кофеиносодержащие напитки. Непосредственно перед сном можно употреблять только компот, некрепкий чай или кисломолочный напиток.

После ужина начинают подготовку организма к ночному отдыху 1─2 способами:

1. Прогулка перед сном на свежем воздухе.
2. Чтение книги на бумажном носителе или прослушивание аудиокниги. Читать электронные варианты нецелесообразно, так как свет экрана раздражает глаза, поэтому дремота не наступает.
3. Прослушивание негромкой спокойной музыки, вызывающей желание расслабиться и отдохнуть.
4. Принятие тёплой ванны с травами, пеной или ароматическим маслом. Во время процедуры лучше включить спокойную музыку, приглушить свет или зажечь свечки.
5. Медитация. Процедуру проводят лёжа в постели.
6. Гимнастические упражнения на растяжение крупных мышц тела. Их выполняют сидя на полу, в медленном темпе, без рывков. Надо максимально растянуть мышцы рук, ног, спины.
7. Насыщение воздуха ароматом мяты, лаванды, можжевельника, валерианы или другими видами эфирного масла. Нельзя использовать цитрусовые запахи: они тонизируют организм. Аромолампу зажигают сразу после ужина на 15─30 минут.
8. Расслабляющий самомассаж. Перед сном мягко разминают кожу головы ото лба к затылку, заднюю часть шеи, трапециевидные мышцы. Полезно выполнять также акупрессуру лица.

Детские вечерние ритуалы стандартны: ванна, прекращение активных игр и сказка на ночь. Взрослые должны создать свою индивидуальную подготовку ко сну и подобрать из предложенных выше способов вариант на своё усмотрение.

Упражнения для скорого засыпания при расстройстве сна

Что можно делать при бессоннице вместо приёма снотворных препаратов? Врачи рекомендуют ложиться в постель, предварительно выключив освещение, а также всю технику с индикаторами, и выполнить одну из техник скорого засыпания.

Чтобы быстрее уснуть – сразу исключите из тренингов все считалочки овечек, слонов и прочих животных. Цифровые упражнения повышают концентрацию, заставляют мозг работать вместо расслабления.

Визуализация

Закрыв глаза, мысленно представляйте себя на безлюдном пляже или в воде на лодке либо надувном матрасе. Цель техники – «увидеть» плывущие облака, «ощутить» тёплый песок, убаюкивающий перекат волн. Необязательно удерживать одну картинку. Если мозг «предлагает» шелест листвы, ветерок, запах степи или умиротворяющие пейзажи – расслабляйтесь и наслаждайтесь дрёмой, пока не уснёте.

Метод врача Д. Чопра

Доктор описал в книге «Полноценный сон» как бороться с бессонницей методом «От обратного». Суть способа заключается в решении не спать всю ночь. Лёжа в постели надо мысленно периодически повторять «Я не буду спать» или другие фразы с похожим смыслом. Но при этом нельзя сопротивляться зевкам, дрёме, прочим этапам засыпания.

Дыхательные упражнения

Техника «4-7-8» заключается во временной ритмичности дыхания. Упражнение начинают с расслабления тела и полного выдыхания воздуха. Затем делают медленный вдох носом в течение 4 секунд, задерживают дыхание, мысленно досчитав до 7, и через рот выдыхают на протяжении 8секунд. Повторяют, пока не наступит сон.

Технику «4-7-8» можно дополнить визуализацией. Во время вдоха представляют, как с потоком воздуха грудь наполняется мягким белым облаком, задерживается в лёгких, и выплывает обратно при выдохе, унося с собой плохие эмоции, навязчивые мысли, раздражение.

Заключение

Полноценный сон – это залог здоровья. Бессонница же ухудшает работу внутренних органов, снижает иммунитет и может стать причиной болезни. Поэтому надо быстрее урегулировать свой режим сна немедикаментозными методами.

Но если в течение недели не наблюдаются положительные результаты и бессонница продолжает мучить – нужно обратиться за помощью к невропатологу. Ведь диссомния также является симптомом психоневротических расстройств, и для нормализации сна уже нужны не только снотворные препараты, а и этиологическая терапия основной патологии.

Лечение бессонницы в домашних условиях проводят с соблюдением рекомендаций врача. Самоназначение же лекарств, неадекватная терапия или отказ от обследования могут спровоцировать нарушение функций внутренних органов и вызвать развитие заболеваний.