Прокрастинация: причины, виды и лечение такого состояния

Прокрастинация – нарушение регуляции поведения, которое проявляется в откладывании на потом любых неприятных дел, при том, что их значимость объективно высока и является стрессором для человека. Прокрастинация – что это такое: лень, недостаток мотивации или неадекватная стратегия совладания со стрессом? Однозначного ответа на этот вопрос пока что нет.

Каждый из нас хотя бы раз откладывал какие-то дела «на потом». Происходит это по разным причинам: от неприятия давления, оказываемого на нас, либо же когда обстоятельства вызывают сомнения в необходимости что-то предпринимать. Иногда это делается из-за банальной лености. Но лень и прокрастинация – не тождественные понятия, лень зачастую носит защитную функцию, спасая организм от перегрузки (хотя может принимать и патологические формы). А вот обсуждаемое нами нарушение поведения выражается в том, что человек постоянно откладывает важные дела в долгий ящик, хотя ничего неделание может причинять ему далеко на самые приятные переживания.

Даже понимая, что отложенные дела должны были быть завершены еще вчера, человек попросту не может взяться за целевое действие. При этом, чтобы справиться с тревогой, человек начинает заниматься малозначительными в данной ситуации делами: от банальной уборки в квартире, до обучения игре на каком-нибудь инструменте.

Ученые о феномене

Данные лонгитюдных исследований показывают, что прокрастинация в устойчивой форме встречается у 15~25% населения. При этом количество людей, подверженных этому нарушению постепенно нарастает.

Сам термин был введен в науку не так давно, формально в 1977 году, когда была издана первая научная книга, посвященная этой проблеме. С тех пор в странах Европы и США была издана не одна книга об этой проблеме, однако в России более-менее глобальные исследования только начинаются.

В тоже время говорить о том, что феномен откладывания – это нечто принципиально новое нельзя, в истории человечества встречаются документальные доказательства того, что уже в Римской империи встречались первых похожие на нашу проблему описания. Однако раньше этот феномен попросту не вызывал проблем и не привлекал умы ученых.

Прокрастинация сегодня является одним из важнейших факторов, порождающих проблемы в обучении. Порядка 45-96% учащихся средней и высшей школы называют себя прокрастинаторами.

В то же время нельзя упускать из виду, что это нарушение в последнее время стало «модным», а тенденция находить у себя различные психические патологии попросту получила дополнительное умное слово, которое можно использовать.

Виды нарушения

Что такое прокрастинация и ее определения мы привели выше, сейчас настало время изучить некоторые причины нарушения. Итак, этот феномен объясняется рядом субъективных факторов:

нерешительностью;
тенденцией к избеганию неудач;
боязнь порицания за плохо сделанную работу;
неуверенностью в своих способностях;
перфекционизмом.

На основе этих критериев выделяют два вида прокрастинаторов: напряженных и расслабленных.

Последние прекрасно описывают житейское понимание лени, сосредотачиваясь на выполнение таких вещей, которые доставляют им удовольствие «здесь и теперь».

Ноах Милграм (Великобритания, Англия) – психолог/психиатр – в 1993 году на основе наблюдений выделил пять типажей расстройства:

бытовая форма – затягивание и откладывание рутинных домашних дел, которые необходимо делать ежедневно;
прокрастинация в принятии любых решений;
невротическая форма – откладывание краеугольных решений, влияющих на качество жизни (от выбора образования и профессии, до выбора спутника жизни);
компульсивная форма – сочетание проблем с принятием решений и любой другой формы;
академическая форма – откладывание учебных дел, затягивание подготовки и тому подобные студенческие проблемы.

Позже все эти типажы были сведены к двум основным формам, которые сводились к проблемам с выполнением действий и принятию решений о выполнении действий.

Также выделяется форма, связанная с тенденцией к избеганию неприятного дела и с неосознаваемым желанием получить «заряд адреналина» в результате нехватки времени на выполнение задания. На этой основе выделяется два типа прокрастинаторов: пассивных и активных.

Люди, относящиеся к категории активных, стремятся именно к увеличению рисков, повышению напряжения. Осознание остроты момента, связанное с переживанием горящих сроков является своеобразным «наркотиком» для такой категории людей. И когда дедлайн уже настолько близок, что откладывание приведет к очевидному провалу, такие люди мобилизуют максимум своих ресурсов, переживают предельную концентрацию и максимизацию психических процессов. По сути, они работают на грани.

Для одних это заканчивается успехом и приятным «послевкусием» от своих побед, однако для большей части – это приводит к некачественной работе и сильному истощению. Очевидно, что не всякая мобилизация ресурсов приводит к успеху, к тому же удачное завершение зависит еще и от умения распределять эти ресурсы.

Важно обратить внимание, что такой стиль поведения (удовлетворение через предельное напряжение), как правило, не осознается и категорически отрицается человеком; хотя сам факт ничего неделания люди признают, а порой и болезненно реагируют на это.

Причины

Сегодня есть несколько основных (все по-своему верны) принципов объяснения возникновения феномена откладывания. Один из них основывается на так называемом принципе снижения напряжения.

Люди с низкой самооценкой, неуверенные в своих силах, имеющие опыт провалов в откладываемой деятельности как правило сильнее обычного тревожатся по поводу предстоящей работы. Страх начать действовать, в особенности если результаты работы должны быть оценены свыше, приводит к тому, что человек всеми возможными путями тянет вола за хвост и не начинает выполнять свои обязанности.

Активно действовать он начинает лишь в ситуации, когда страх наказаний за невыполненную работу начинает перевешивать страх перед неудачами и собственную неуверенность.

В таких случаях 99% проваливается, что порождает замкнутый круг провалов и откладываний, а порой приводит к другим психологическим проблемам; в частности – психосоматическим нарушениям.

Другие ученые объясняют причину патологического откладывания тем, что событие, до которого еще много времени, не играет важной роли в нашей повседневной деятельности, даже если оно объективно важно. Они видят причину в том, что людям свойственен некий гедонизм – желание сиюминутных удовольствий. В особенности это актуально в случаях, когда человек имеет негативный опыт реализации требуемой деятельности. В тоже время последние исследования никак не подтверждают эту гипотезу.

Еще одно объяснение – это раскрытие нарушения через выражение несогласия. В этом случае феномен откладывания объясняется как стремление (порой сознательное) высказать протест против установленных правил, норм и сроков. Этот механизм запускается, когда человек чувствуют сильную неудовлетворенность системой требований и отношений, но никак не может повлиять на нее. Таким образом начинается саботаж, который порой приводит к серьезным экономическим последствиям. Более того, срывая сроки, человек как бы защищает свое «Я», создавая тем самым иллюзию своей принципиальной независимости от внешних факторов.

Подобное поведение можно объяснить двояко: либо система труда действительно неэффективна (если большинство работников применяют такую схему), либо это невротическая реакция на переутомление, стресс или другие негативные последствия перегрузок.

Роль личности в развитии нарушения

Долгие наблюдения и изучение этого феномена позволили определить некоторые личностные особенности людей, склонных к развитию прокрастинирующего поведения. К таким факторам относится, например, страх перед неудачей и слабая терпимость к неопределенности, а как следствие избегание всех потенциально провальных ситуаций. Боязнь успеха (это не опечатка) также способствует развитию патологического поведения – страх оказаться в центре внимания за свои достижения пугает людей сильнее, чем потенциальные наказания. Нежелание выделяться в группе, ущемлять или вызывать зависть у других – тоже фактор риска.

А вот тревожность вызывает нешуточные споры ведущих умов. С одной стороны, тревожные люди стремятся избегать «опасных» для них ситуаций, а с другой – тревожный человек всеми правдами и неправдами будет пытаться быстрее закончить начатое, лишь бы снизить уровень волнения.

Перфекционизм, о котором мы писали выше, также является спорным фактором риска. Одни исследования не показывают серьезных различий в выраженности патологии, а другие наоборот говорят о том, что перфекционисты чаще откладывают важные дела.

Мы же можем объяснить такое разногласие тем, что принято выделять два типа перфекционизма:

адаптивный;
неадаптивный.

Люди первого типа не испытывают серьезных сложностей от своего перфекционизма и способны признать не идеальность сделанного, а поэтому работа не вызывает у них особых трудностей, и они менее склонны ничего не делать.

А вот неадаптивные перфекционисты наоборот считают, что все должно быть идеально (хотя никогда не достигают удовлетворения), а поэтому работа их отпугивает и они склонны «сделать это завтра».

Теперь о принципиально важном моменте – объяснением феномена прокрастинации через мотивацию. Ранее считалось, что менее мотивированные люди с большей вероятностью будут откладывать свои дела на потом.

Но последние исследования (начиная с 2010 года, в том числе и в России) показали, что частота откладывания дел никак не зависит от потенциальной мотивации человека.

В частности, в США было проведено исследование на выборке людей из IT-сферы, математически достоверно показавшее, что откладывание дел вообще не связано с уровнем мотивации.

Объяснение этому феномену дала московская школа психологии, в частности кафедрой психологии труда и инженерной психологии МГУ им. М.В. Ломоносова. Их исследования обнаружили, что частота откладывания дел на потом связана скорее с феноменом эмоционального выгорания и уровнем профессионализма человека, но не с мотивацией.

Большой интерес представляют люди так называемых помогающих профессий и профессий «человек-человек». Поскольку эти лица подвержены профессиональным деформациям и профессиональному выгоранию, то прокрастинация – синонимы на начальной стадии выгорания, такие как лень, отлынивание и другие – косвенно связана с глубиной первичного дефекта. Обычно это нарушение встречается на 2-3 стадии выгорания, более глубокое объяснение не входит в тематику этой статьи.

Лечение и коррекция

Обратим внимание, что этот феномен нельзя назвать психической болезнью или дефектом. Формально – это некоторое активно изучаемое явление, которое не включено ни в одну из известных классификаций болезней. Ни МКБ-10, ни DSM не включают это нарушение.

Именно поэтому не существует единой, проверенной, а более того рекомендованной тактики лечения. Активные исследования и сбор историй болезни начались только в 2010-х годах и по сей день не дали каких-то однозначных результатов.

Однако один факт точно известен – феномен откладывания лечится исключительно психологическими средствами, поскольку медикаменты здесь неэффективны.

Итак, прокрастинация и как от нее избавиться?

Условно процесс лечения можно разделить на три базовых блока:

полный сбор данных о проявлении у конкретного человека, выявление причин и последствий этого, а также уточнение собственных переживаний по поводу нарушения, определение первичных предпосылок, из-за которых человек откладывает дела;
работа на повышение уверенности, представлениями человека о самом себе и своих способностях, формирование устойчивой самооценки и адекватного уровня притязаний;
обучение навыкам грамотного распределения времени, умению ставить и достигать цели, повышение способности к всестороннему анализу задач и расстановке приоритетов.

Прокрастинация, лечение которой в формально порядке еще не определенно, все же успешно преодолевается как в групповой работе, так и в индивидуальной терапии. Более того, сегодня профессиональным сообществом выпускается большое количество пособий о нарушении, которые в принципе ориентированы на то, что люди сами найдут пути преодоления своего заболевания.

Большую эффективность в работе с таким феноменом как прокрастинация показали методы бихевиоральной и когнитивно-бихевиоральной терапии. Эти данные датируются 2010 годом.

Методики работы разнообразны: от релаксационных тренингов, то использования классических стимулов и подкреплений для индукции адаптивного поведения. Также проводится работа по замене прежних (негативных) представлений о себе и своей эффективности на позитивные. В итоге новые навыки и представления должны постепенно встраиваться в неадаптивное поведение, приводившее ранее к прокрастинации.

С возрастом и опытом такое расстройство как прокрастинация, как показывают наблюдения, встречается реже. Предположительно, вырабатываются какие-то естественные ограничители, однако что именно блокирует развитие этой аномалии – непонятно. Также до сих пор не установлено, есть ли значимые различия, связанные с половой принадлежностью или социальным статусом.

Если говорить о групповой работе при лечении прокрастинации, то стоит отметить, что сейчас активно разрабатываются новые подходы к ее преодолению. Например, некоторые группы работают по принципу принятия обязательств за свою судьбу и выполнению определенных «домашних заданий» по нарастающей сложности. Со временем такие занятия начинают требовать определенных усилий со стороны человека, и ему приходится самому находить механизмы эффективного преодоления. С одной стороны, это хороший метод – найдя индивидуальный способ борьбы, человек с большей вероятностью будет его использовать в жизни, с другой стороны – это может приводить к тому, что люди попросту будут покидать лечебную группу.