Как бороться с депрессией самостоятельно: пошаговый план действий

Существует мнение о том, что депрессия относится к числу заболеваний, которые не поддаются лечению, что нет способов, как выйти самостоятельно из депрессии. Но, к счастью, данное мнение — всего лишь заблуждение, выводы недостаточно образованных людей. В настоящее время при верном лечении и даже самостоятельно можно выйти из состояния депрессии.

Как избавиться от депрессии? Как бороться с депрессией? Как выйти из депрессии самостоятельно? Эти и многие другие вопросы волнуют родственников и близких, и самих страдающих от депрессии. Давайте разбираться, что можно для этого сделать.

1 шаг: общение и занятия, которые приносят удовольствие

Исследования, проведенные специалистами из области социальной психологии показывают: если в большей степени нас окружают люди пессимистичные, то и вероятность того, что мы станем пессимистами, достаточно велика.

Когда чувствуешь себя грустным и унылым, хочется общаться с такими же грустными людьми. Но необходимо преодолеть это чувство и постараться окружить себя людьми-оптимистами, которые быстро восстанавливают душевные силы, для того, чтобы у самого появилось желание восстановиться и вернуться к нормальной жизни. Чтобы достичь этого, нужно хотя бы раз в неделю встречаться и общаться с людьми, делающими вашу жизнь лучше и счастливее. Поначалу это будет трудно, но это необходимо. Стоит помнить, что эмоции обладают функцией «заражения», а испытывать позитивные эмоции полезно.

Депрессия обладает свойством ограничивать получение удовольствия от увлечений и занятий, которые прежде доставляли удовольствие. Для того чтобы преодолеть это, необходимо продолжить заниматься тем, что приносило радость. Поначалу увлечение может не приносить удовлетворения, но нужно постараться сымитировать радость и удовольствие, и в скором времени радость от любимого дела будет истинной.

2 шаг: аутогенная тренировка

Данная методика поможет в борьбе со стрессом, который довольно часто сопровождает депрессию. Аутогенная тренировка — это техника релаксации, включающая комплекс упражнений, при помощи которых достигаются ощущения теплоты по телу и тяжесть в руках, ногах и торсе, и визуализацию, помогающая в расслаблении сознания.

Методика проведения заключается в следующем. Необходимо сделать так, чтобы ваша одежда не стесняла ваших движений и не давила — ослабить пояс и воротник, затем нужно занять удобное положение, которое не будет вызывать мышечного напряжения, и прикрыть глаза.

Приняв удобное положение, нужно выполнить следующие упражнения в том порядке, в котором они изложены:

1. Пробуждение ощущения тяжести. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Моя правая рука очень тяжелая». Добившись этого, пробуждаем такое же ощущение в другой руке, затем в обеих руках, в обеих ногах, далее и в руках и в ногах.
2. Пробуждение ощущения тепла. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Моя правая рука очень теплая». Далее — по аналогии, как в пункте 1.
3. Регуляция ритма сердечной деятельности.
4. Регуляция ритма дыхания. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Я дышу абсолютно спокойно».
5. Пробуждение ощущения тепла в области брюшной полости. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Мое солнечное плетение излучает тепло».
6. Пробуждение ощущения прохлады над бровями (лоб). Нужно мысленно несколько раз повторить «Мой лоб прохладен».

Прорабатывать данные упражнения продолжительностью около 20 минут нужно каждый день в течение 2,5-3 месяцев. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется вести дневник, в котором нужно описывать ощущения, которые испытываются в течение занятия.

3 шаг: прогрессивная мышечная релаксация

Также к методам борьбы со стрессом относится прогрессивная мышечная релаксация. Во время выполнения данной методики сначала при помощи сосредоточивания сформировывается умение осознавать напряжение в каждой мышце и ощущение ее расслабления. Далее нужно отработать умение овладевать свободным расслаблением мышц, которые напряжены.

Проведение методики заключается в следующем. Необходимо занять удобное положение сидя, голову прислонить к стене, руки положить на подлокотники. Сначала на вдохе вызывается напряжение, внушается ощущение тепла в течение 6-8 секунд, затем на быстром и резком выдохе расслабляются мышцы в течение 35-45 секунд.

Порядок напряжения и расслабления мышц:

• кисти рук;
• мышцы рук;
• область плеч, дотягиваемся до мочек ушей;
• область груди и спины, сводятся лопатки;
• обе стопы, дотягиваемся пальцами до середины голени;
• голени и бедра, поднимаем пятки, пальцы не двигаются;
• верхняя треть лица, морщим лоб;
• средняя треть лица, морщим нос;
• нижняя треть лица, «улыбка до ушей»;
• нижняя треть лица, словно целуем – вытягиваем губы в виде хоботка.

Данные упражнения прорабатываются продолжительностью 40-60 минут три раза в неделю на протяжении 5-11 месяцев.

4 шаг: не заостряйте внимание на негативе

При депрессии происходит изменение взглядов на жизнь, а, именно — заостряется внимание на негативных событиях: кажется, что вокруг только неприятности, и при этом есть ощущение, что возникают они по вашей вине.

Даже когда в жизни происходят приятные вещи, человек, страдающий от депрессии, воспринимает их исключительными («Это хорошо, но остальное кошмарно»), непостоянными («Это точно долго не продлится, завтра будет плохо»). То есть наблюдается феномен «депрессивного уклона». Во всем приятном и хорошем человек ищет негативное, а негативные вещи воспринимаются еще более негативными.

Для того, чтобы преодолеть депрессию, необходимо избавиться от привычки омрачать все события, нужно мыслить позитивно, искать во всем положительное и приятное. Для этого можно вести дневник, где трижды в неделю записывать список событий, ситуаций, вещей, за которые вы благодарны, даже, если это незначительные приятности. Пример: «Я благодарна птичкам за окном за их прекрасное пение, они сделали мое утро звонким и радостным».

5 шаг: гидротерапия

Помимо вышеперечисленного, к методам, при помощи которых можно самостоятельно выйти из депрессии, относится гидротерапия или лечение водой. Это довольно незамысловатый и доступный метод. Существует несколько видов процедур гидротерапии, к ним относится:

1. Водолечение при помощи душа. Душ бывает в виде дождя, пыли. Также различают циркулярный, игольчатый душ и др.
2. Водолечение при помощи ванны или ванны для гидромассажа. Бывает общая ванна и местная.
3. Плавание, лечебная гимнастика в воде.
4. Водолечение термальными (подземными) водами.
5. Водолечение при помощи минеральной воды.
6. Водолечение обливаниями, т.е. закаливающая процедура.
7. Водолечение при помощи саун и парных.

Данные процедуры нужно проводить регулярно, чтобы достичь хорошего эффекта как при лечении депрессии, так и для улучшения функционирования организма в целом.

6 шаг: полноценный сон

Это важная составляющая и лечения, и профилактики депрессии. Полноценный ночной сон нужен для того, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться, для этого необходимо спать 8-8,5 часов в сутки.

Сон более 9 часов является менее эффективным, так как после длительного сна будет чувствоваться усталость и сонливость. Лучшее время для отхода ко сну — это время до полуночи, а именно 10 часов вечера.

Оптимальным временем для пробуждения является 6-7 часов утра. Если имеются трудности с засыпанием, полезным будет принятие теплой ванны перед сном, массаж, проветривание комнаты. Теплое молоко с медом также способствует быстрому засыпанию.

7 шаг: ароматерапия

Также отличным методом в дополнении к основному лечению депрессии относится ароматерапия — лечение, для которого применяются натуральные эфирные масла. Данная терапия может проводиться посредством ингаляций (вдыхания паров эфирных масел) или в виде массажа с использованием масел. Также можно принимать ванны с маслами или делать различные компрессы.

Действие эфирных масел очень разнообразно: они действуют как антибиотики (замедляют воспалительные процессы), способствуют регенерирующим процессам в организме, замедляют развитие атеросклероза и др. Для лечения депрессии наиболее эффективно эфирное масло ромашки, мелиссы и валерианы, так как они оказывают расслабляющее и успокаивающее действие.

8 шаг: правильное питание

Помимо вышеперечисленного, важным условием лечения депрессии является правильное питание. Под этим не подразумевается соблюдение диеты при депрессии, а имеется в виду, что существуют продукты, способствующие скорому лечению.

К таковым относятся:

1. Продукты, богатые белком. Это мясо курицы, индейки, рыба, бобовые (фасоль, бобы), яйца, творог, молоко. Данные продукты богаты тирозином, который повышает уровень дофамина, способствующий понижению тревожности человека, что является важным в лечении депрессии.
2. Пища, насыщенная углеводами. Необязательно мучные изделия (пончики, печенье и т.д.), лучше подойдут фрукты и злаки, так как они не только помогут бороться с депрессией, но очистят организм от непищевых волокон.
3. Продукты, богатые витамином В, а именно — В2 и В6. К ним относятся различные цельные орехи, семечки, фрукты и бобовые.

Также есть продукты, от которых следует отказаться при депрессии. Это алкоголь и избыточное употребление кофеина, они резко повышают уровень глюкозы, что в свою очередь может привести к резким перепадам настроения.

Самый главный шаг

Ну и наконец, самый важный шаг в лечении депрессии, который не имеет номера, поскольку он самый главный — психотерапия и медикаментозное лечение.

Для того, чтобы лечение депрессии было достаточно эффективным, психолог или психотерапевт индивидуально, в зависимости от потребностей пациента, подбирает различные методы психотерапии — к ним можно отнести поведенческую психотерапию, когнитивную психотерапию, психоанализ и др.

При лечении депрессии к наиболее эффективным психотерапевтическими методам относят поведенческую терапию и межличностную терапию, так как они способны на достаточно большой промежуток времени снизить риск рецидива и могут использоваться как амбулаторно, так и в стационаре.

Читайте также о таких методах психотерапевтического лечения, как экзистенциальная, гуманистическая и нарративная терапия.

Данные психотерапевтические методы направлены на нахождение решений и мобилизацию ресурсов страдающего от депрессии, а не на поиск причин возникновения и конфликтов. Мысли, чувства, поступки человека имеют тесную связь и оказывают определенное действие на деятельность органов и тела.

Так, негативные мысли еще больше увеличивают подавленность настроения. Какие-либо отклонения в социальных контактах, причиной которых является плохое самочувствие, еще более обостряют тягостные мысли. Это, в свою очередь, вызывает стресс, который еще больше усиливает положение. Лечение психотерапией сможет разорвать этот порочный круг.

Обратите внимание: все перечисленные выше шаги обязательно должны сочетаться с лечением депрессии у врача! Самостоятельное лечение такого непростого заболевания, как депрессия, может быть опасным. Обязательно обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту!

Также лечение депрессии может осуществляться медикаментозно, т.е. психотерапевт или врач-психиатр при необходимости может назначить антидепрессанты, выбор которых будет зависеть от имеющихся у больного симптомов. Надеемся, мы дали исчерпывающий ответ на вопрос, как выйти из депрессии самостоятельно.

Автор статьи: Ворона Ксения Васильевна, клинический психолог